Планка в домашніх умовах

Виконання планки в домашніх умовах – ефективний спосіб тренування тіла,
який зміцнює м’язи корсету, спини та живота.
Нижче наведено простий план для виконання планки вдома.
Розпочніть з комфортного часу, а потім, поступово збільшуйте тривалість.










1. Підготовка (2-3 хвилини):
Загальне розминання, включаючи кругові рухи рук і ніг.
Легке розтягування м’язів корпусу.

2. Початковий Етап (1-2 хвилини):
Класична Планка:
Лягте на живіт, підніміться на передпліччя і носочки стоп. Тіло повинно бути прямим і створювати лінію від голови до п’ят.
Зберігайте цю позицію протягом 30 секунд, поступово збільшуючи час.

3. Розвиток (2-3 хвилини):
Бічна Планка:
Перейдіть на бічний планк, підтримуючи тіло на одному передпліччі та боковому краї ноги.
Зберігайте позицію по 20-30 секунд для кожного боку.

4. Підвищення Складності (1-2 хвилини):
Планка з Піднесенням Кінцівок:
Знаходячись в класичній планці, по черзі піднімайте кожну ногу вгору і утримуйте позицію протягом 10-15 секунд.

5. Завершення (2-3 хвилини):
Розтяжка і Відпочинок:
Виконайте розтяжку для м’язів корпусу, особливо для спини і боків.
Покладіться на спину, розслабте м’язи та відпочиньте протягом 1-2 хвилин.
Поради:
Дотримуйтесь правильної форми, уникайте відгинань у спині або піднімання сідниць.
Не перенавантажуйте себе на початковому етапі, поступово збільшуйте інтенсивність.
Важливо зазначити, що кожна людина різна, і тривалість часу, яку ви можете утримувати планку, буде залежати від вашого фізичного стану. З поступовим покращенням м’язової сили ви зможете збільшити тривалість виконання вправи.